허리디스크에 좋은 운동 4가지

코로나19 바이러스로 인하여 비대면 일상도 많아지고 있는 가운데 앉아서 일하는 환경 또한 비례되면서 현대인의 허리 부담이 점점 늘어가고 있습니다. 그 중 대표적 척추 질환인 허리디스크는 한 번 생기면 꾸준한 운동을 통해 관리가 필요한데요. 기본적이면서도 반드시 해야할 허리디스크에 좋은 운동 3가지 아래에서 확인해보도록 하겠습니다.

목차

• 허리디스크 원인
• 허리디스크 증상
• 허리디스크에 피해야 할 운동
• 허리디스크에 좋은 운동 4가지

 

허리디스크 원인

허리디스크는 척추 뼈 사이에 존재하는 디스크의 퇴행적 변화로 인해 내부의 수핵이 빠져나오면서 신경을 누르게 되고, 그로 인해 허리 통증 및 각종 신경적 증상을 불러 일으키는 증상입니다.

디스크 탈출은 모든 연령에서 발생할 수 있는데요.
그 중 노화로 인한 관절의 퇴행으로 인해 나타나는 경우가 많기 때문에 40~50대 중장년층에게서 가장 많이 나타나는 질환이기도 합니다.

그리고 대표적인 허리디스크 원인을 살펴볼 때 규칙적인 운동을 하지 않아서 관절이 굳어 있거나, 과체중인 경우, 외부적인 충격을 강하게 받는 경우, 올바르지 못한 자세를 장시간 유지하는 경우 등 은 척추의 퇴행을 가속화하여 허리디스크가 발생할 확률을 높이게 됩니다.

위와 같은 원인으로 인해 허리 통증이 나타난다면 모두 허리재활운동이 필요한 대상이며, 일상생활에서나 혹은 의료기관에서 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다.

 

허리디스크 증상

 

일반적인 허리디스크 증상은 다음과 같습니다.

1. 통증 : 허리, 엉덩이, 다리가 쑤시거나 심한 통증이 발생합니다.
2. 무감각 및 저림 증상 : 허리를 포함하여 엉덩이, 다리에 이르기까지 저리게 됩니다.
3. 쇠약 : 주로 신경와 연결된 근처 근육이 해당하며 엉덩이, 다리 근육이 쇠약해져 잘 넘어질 수 있습니다.

그 외 기침이나 재채기를 하는 경우 급작스러운 통증이 나타나기도 합니다.
또한 누운 자세를 취할 경우 통증이 사라지기도 합니다.

엉덩이나 다리가 아닌 목에서 어깨나 팔로 이어지는 증상이 나타나신다면 허리 근처의 디스크가 아닌 목 근처 디스크에 문제입니다.

 

허리디스크에 피해야 할 운동

 

허리디스크 증상이 있는 분들은 윗몸일으키기는 물론 허리를 굽히는 운동을 절대 하시면 안됩니다.
또한 헬스를 하시는 분들 중 데드리프트도 금지 대상입니다.

특히 허리를 뒤틀어 주는 스트레칭이나 위에서 중량을 누르는 운동은 무조건 피하는 것 이 좋으며, 허리 강화운동, 스트레칭이라고 하며 인터넷에 나오는 것도 사실상 건강한 허리를 가진 사람을 대상으로 하기에, 이미 허리가 망가진 사람들에겐 독이 될 수 있습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 4가지

그럼 어떤 운동을 해야 허리디스크 증상이 있는 사람에게도 무리 하지 않는 선에서 허리근육에 좋은 작용을 할 지 아래에서 살펴보도록 하겠습니다.

1. 걷기
‘걷기’는 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 저강도의 운동이면서, 많은 질병 질환에 가장 많이 도움을 주기도 한 운동입니다.
특히 허리 주변 근육을 강화시켜 디스크를 예방해주고, 재발도 방지해주는데요.

이 때 너무 느리게 걷거나, 달리는 것은 도움이 되지 않고 약간 빠른 속도로 30분~1시간 정도 걷는 것이 좋습니다.
또한 꾸준히 실천하는 것이 중요하기에 주 3~4회 정도 2~3개월 이상 걸으면 변화를 느낄 수 있습니다.

 

2. 요가
‘요가’는 잘못된 자세 교정에 효과적인 운동으로 소개되고 있습니다.
평소에 잘 쓰지 않던 근육도 단련할 수 있고, 틀어진 골반과 척추도 바로잡아 주기에 좋은 운동입니다.

특히 전신의 스트레칭과 함께 허리 주변 근육을 단련해주는 장점이 있지만, 허리 통증이 심한 분들은 허리를 비틀고 꺾는 동작은 피해야 합니다.
따라서 담당의나 요가 강사와 충분한 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.

윗몸 일으키기, 크런치는 추간판 뒤쪽의 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있고, 허리를 과도하게 굽히는 동작들은 수핵이 팽창돼 추간판이 탈출할 수 있으니, 절대 삼가해야 합니다.

3. 수영
'수영'은 허리디스크 환자에게 가장 많이 권하는 대표 운동이기도 한데요.
물의 부력은 척추가 받는 부담을 줄여주고, 완충 효과로 인해 척추가 손상될 위험이 적기 때문입니다.

또한 꾸준한 수영으로 전신의 밸런스가 맞춰지면 척추 건강에도 큰 도움이 됩니다.

이제 막 수영을 배우는 분들은 허리를 젖히는 동작이 많은 접영과 평영은 피하는 것이 좋습니다.
전신을 쭉 뻗은 상태로 움직이는 자유형과 누운 자세로 편하게 움직이는 배영으로 허리 주변 근육을 강화시키는 것이 효율적입니다.

단, 아쿠아로빅 주의하셔야 하는데요.
이는수영장 바닥이 미끄러울 경우 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

4. 플랭크 운동

탄탄한 복근형성과 신체 밸런스 교정으로 도움을 받을 수 있는 운동은 바로 플랭크인데요.
의외의 운동법이라 생각하겠지만 척추기립근의 기능향상을 돕는 전신운동으로 복근과 등 쪽의 근육이 올바른 위치로 조화를 이뤄 척추에 무리를 주지 않는 선에서 바르게 지탱해 주는 효과가 있습니다.

따라서, 플랭크운동은 몸이 불편한 시니어 환자 분들도 무리 없이 하기에 좋은 운동으로 많이들 시행하는 최적의 운동법으로 손꼽히고 있습니다.

30대 후반으로 접어들수록 우리의 몸은 노화로 인해 퇴행과 근력 저하가 빠른 속도로 찾아와 디스크와 같은 척추질환에 노출되기 쉬운데요.

질환이 발생하기 전 ‘꾸준함’으로 허리디스크에 좋은 운동을 습관화 하신다면, 척추질환 예방으로 차후 허리건강 유지에 많은 도움을 받을 수 있습니다.